内训材料
如何真正掌控你的注意力与生活
从理解本质到 AI 赋能的实践路径
第一部分
时间管理的本质
核心认知
注意力是最稀缺的资源
时间管理的目的，是可以真的完成很多事情的同时，不附带焦虑；是在需要休息的时候，有自信去休息。
— 时间管理的本质：管理注意力
认知科学视角
创作和执行是两种「心境」，频繁切换导致效率损失
情绪过高和过低都会导致注意力下降，要刻意安排正反馈甚至负反馈控制整体心境
假设：人们体能精力恒定来讨论，健身和更好的休息节奏管理可以提高精力的上限
第二部分
第一步
Get Things Done 工具（忘掉理论）
Todo List 工具（嘀嗒清单，Todoist）
工具选型
养成习惯
任务拆解
再复杂抽象的目标，都应该逐渐被解构，降级，最终变成可执行的「创造」或「执行」类 Task，然后按照自己的节奏放到日程里，留点余量
任务拆解原则
反面教材
案例一
坏的拆分方式：设置一个定时任务 — 每天跑 5 KM
案例一 · 正确做法
思考：减肥 = 降低摄入 + 增加消耗 + 定期测量
每日控制摄入在 XXX 以下
每日做 10 分钟 HIIT 或 30 分钟长跑 + 每周做一次 1 小时高强度锻炼
每月测量体重和体脂，修正日常规划
案例二
实际上写 PPT 的工作包含两部分：
理清楚脉络，故事线，关键信息，形成「成片感」（这部分纯费脑，耗时极不确定）
有了骨架后，把内容展开，组织成 PPT 格式的材料（这部分费手，依靠熟练度，但总体耗时可控）
案例二 · 关键洞察
事前想的越清楚，事情就会可控，浪费的心智就越少
关键习惯
给自己留出 Plan 的时间，很重要，先想明白
给自己留出 Review 的时间，很重要，不漏事儿
全面覆盖
重要日子（结婚纪念，生日），生活习惯（喝水），不可忘记的周期性任务（信用卡还款，贷款还款，保险续费等等）
有一些事情你希望持续追踪，但不是自己去完成的
成就感
每关闭一个任务，都有正反馈的快感
每天清空清单后，能自信今天没有漏掉别的，可以放心休息了
第三部分
有 AI 了
理论回顾
大部分的工作如果拆成依赖创造性思维的「创作」和依赖行动力专注力的「执行」两类任务的组合，我们需要分别思考，AI 如何分别赋能它们
就像「创作」和「执行」分不清楚，那么一个工作就很难推进，心境往往痛苦一样，一个「复合型」任务给 AI，AI 大概率做不好，人就会更痛苦，并浪费最稀缺的「注意力」。
实践方法
提供标准思考逻辑，模板提示词，以提供灵感、选项、或者大纲类的线索信息为目标
不需要依赖复杂的 Agent + Skill 环境，任何 ChatBot 都是好选择
追求全自动化，越少人工干预越好，需要的是 AI 核心模型 + Tools 的输入产出能力
工具：Coze，Qwen Studio，Agent（Claude Code 等）+ Skills，甚至龙虾
金句
AI 的时代，是时间碎片化的忙人，最好的时代
— 「是的，我有个烦死人的儿子」
真实案例
30 分钟左右
1 分钟
10 分钟
延伸阅读
愿你的注意力，始终用在最重要的事上